Mokomės Sąmoningai Kontroliuoti Stresą

Vienas iš pagrindinių aspektų ką tikrai privalote padaryti, norint gyventi gerai ir laimingai, tai išmokti kontroliuoti stresą. Stresas yra tai, ką patirsite dažnai, nes deja ne kiekvienas turi galimybę gyventi ramiai ir jo nepatirti. Apie tai nėra rašoma, bet mes priskiriame tai kaip vieną svarbiausių gyvenimo aspektų, ypatingai žmonėms kurie aktyviai siekia užsibrėžtų tikslų. 

Stresas tada ir dabar

Kai pirmykščiai žmonės vaikščiojo miškuose ir ieškojo maisto bei vis saugesnių vietų išgyventi, nuolatinė streso būsena buvo kasdienis reiškinys. Niekas niekada negalėjo numatyti kur ir kada iš už kampo gali prieit liūtas, tigras ar gyvatė. Tai – tikroji išlikimo būsena ir stresas čia atlieka labai svarbų vaidmenį, kad išlaikytų pirmykštį žmogų budrų. Šiais laikais mes neturime jokios grėsmės būti užpulti tigro ar gyvatės, tačiau kyla kita išlikimo grėsmė – likti vienu, nereikšminu ir be pajamų. Daug žmonių siekia asmenybės, kurią mano susikurę taps reikšmingi, reikalingi ir priimti visuomenėje. Kita dalis žmonių siekia užsibrėžtų tikslų tam, kad jie, jų artimieji, aplinkiniai bei pasaulis jaustųsi ir gyventų dėl to geriau. Dažnai šios veiklos įtraukia taip stipriai, kad stresas mūsų gyvenime tampa kasdienybe. 

Smegenų dažniai

Pakalbėkime apie tai, kas vyksta jūsų smegenyse tuomet, kai stresuojate. Jau kalbėjome apie tai, kad patiriame stresą, nes smegenys suvokia veiksnius ir aplinką kaip grėsmę išlikimui. O kadangi smegenys nesupranta skirtumo tarp to, kas tikra ir to, kas neegzistuoja, jausmas toks pats, kaip pirmykštį žmogų vaikytųsi liūtas. Iš viso yra penkti smegenų dažniai. 

Norint nurimti, esmė yra daryti veiklą, kurioje reikėtų kažką sukurti ir neegzistuotų laikas bei erdvė

Nuo žemiausio iki aukščiausio yra tokia seka: delta, theta, alpha, beta ir gamma. Beta smegenų dažnis yra mūsų aktyvios smegenų būsenos režimas, kuomet mes mąstome, skaičiuojame, planuojame, analizuojame, organizuojame ir t.t. Kitaip sakant viskas, kas susiję su analitiškumu. Beta dažnių yra trys lygiai, tačiau šiam kartui užteks suvokti esmę. Tuomet alpha smegenų dažnis yra kūrybinis dažis, kurio būsenoje protas nurimsta nuo analitikos ir logikos bei pasineria į kūrybinę dalį, kuomet veikiame kažką kūrybiško. Trumpai sakant, visko esmė yra pereiti iš beta smegenų dažnio į alpha dažnį, kuriame protas nurims ir tuomet automatiškai nejaus streso. Tą mes galime padaryti užsiimdami kūrybine veikla, kuri neįdėta į mąstymo rėmus ir kurioje neegzistuoja laikas, o būtent nuo to mes ir norime pabėgti, padaryti kuo daugiau, per kuo greičiau. Todėl jei jaučiate didelį stresą, pasinerkite į kūrybinę būsena, kur veikiate kažką tokio, kas jums patinka ir teikia džiaugsmą. Net kruopščiai išsivalyti namus galima priskirti prie kūrybos, nes tai reikalauja laiko, daugiau ar mažiau, tačiau mes nežinome kiek, todėl negalime suplanuoti pabaigos ir skubėti tai atlikti. Norint nurimti, esmė yra daryti veiklą, kurioje reikėtų kažką sukurti ir neegzistuotų laikas bei erdvė. Idėjos veikloms: 

• Piešimas
• Rašymas
• Namų pertvarkymas
• Domėjimasis nauju hobiu
• Planavimas
• Gilūs pokalbiai
• Išsikalbėjimas
• Pasivaikščiojimas stebint aplinką
• t.t.

Esminė esmė – darome tai, ką darant nereikėtų mąstyti, o reikėtų sukurti. 

Dvi užduotys vienu metu

Multitaskinimas – taip madinga jį vadinti. Tam tikrai žmonių grupei labai patinka didžiuotis savimi, remiantis tuo, kad moka “multitaskint”. Tačiau tiesa yra tokia, kad žmogus gali sutelkti dėmesį tik į vieną užduotį vienu metu. O kaip tuomet situacijos, kuomet vairuojame ir kalbame telefonu, geriame kavą ir darome dar ką nors? Esmė tokia, kad:

Atliekant užduotis, kurias galime vykdyti be sąmoningų pastangų, galime atlikti daugiau nei vieną užduotį vienu metu

Jūs galite vienu metu šokinėti, kilnoti rankas, kraipyti galvą ir kalbėti, nes taip dažnai tai darėte, kad jūsų neuronai suaktyvėja automatiškai, jums vien apie tai pagalvojus. Tačiau atliekant užduotis, kurioms reikia sprendimų, galime sutelkti tik į vieną užduotį vienu metu. Taip sukurtos mūsų smegenys. 

Pyktis stresuojant

Jei dažnai stresuojate, o fiziniu atžvilgiu jūsų kūne nuolatos išsiskiria kortizolis, galimai galite jausti pyktį, nepasitenkinimą, baimę ir visas kitas su išlikimu susijusias emocijas. Kodėl? Todėl, kad kortizolis jumyse signalizuoja, kad gresia pavojus išlikimui ir savo DNR nepratęsimui. Jūs nesąmoningai norėsite konkuruoti ir galimai nebūsite draugiškai nusiteikęs su aplinkiniais. Būsite piktas, įsitempęs, galite jausti baimę.

Daug darau, daug pykstu

Kuo daugiau siekiate tikslų, kuo daugiau darote, dirbate ir t.t. Tuo daugiau jaučiatės pavargęs. Kuo daugiau jaučiatės pavargęs dėl to, kad siekiate išlikimo, t.y. DNR plėtimo arba dauginimo, tuo daugiau jaučiate streso. Todėl normalu, jei daug dirbdamas jūs jaučiate išlikimo emocijas. Kartais neturime iš ko rinktis, o kartais – galime. Mokysimės stabilizuoti veiklas taip, kad patirtume kuo mažiau streso. Nes mes negalime padaryti dalykų greičiau, nei tai įmanoma. 

Laiko peržengimas

Norint padaryti kuo daugiau per kuo greičiau, mes bandome peržengti laiko galimybės kreivę. Ka tai reiškia? Tai reiškia, kad tuos darbus, kuriuos įprastai atliktume per 30 minučių, bandome atlikti per 10. Nesąmoningai susikuriame iliuziją, kad viską padarysime greičiau nei įmanoma ir mėgausimės gautu rezultatu. Deja įvyksta tai, kad įsitraukiame į stresą savo noru ir jaučiame stresą ir pavojų, kurio iš tikro nėra. Ar galima padaryti greičiau, nei įmanoma? Pavyzdys:

• Jūs bėgate kilometrą lėtai
  • Pagal savo tempą, priklausomai nuo to, bėgiojate ar ne, nubėgate ir jaučiatės gerai. Šiek tiek laiko skiriate atsistatymui, tačiau tuo metu jaučiatės gerai ir galite skirti dėmesio kitiems darbams
• Jūs bėgate taip greitai kaip įmanoma
  • Jūs bėgate taip greitai, kaip įmanoma. Kaip jausitės po to? Siaubingai. Širdis daužysis kaip pašėlusi, jausite nuovargį, daugiau nieko negalėsite daryti

Čia healfi.lt mes nenaudojame analogijų pavyzdžiams, tačiau šiuo atveju, šis pavyzdys buvo būtinas, suprasti apie energijos paskirstymą, per tam tikrą laiką. Abejais atvejais pasiekėte savo tikslą – finišą. Tačiau čia kalbame ne apie tikslo pasiekimą, tačiau ar po tikslo pasiekimo jūs vis dar galite veikti. Pirmu atveju taip, antru – ne. Ne tobula analogija, bet puikiai tinka parodyti, kad abejais atvejais galite pasiekti tikslą, tačiau pirmuoju galite veikti po to. 

Dopamino siekimas

Tikslų siekimas tam tikra prasme veikia kaip narkotikai. Todėl, kad kuo daugiau jūs siekiate, tuo daugiau malonumo jūs patiriate. Kiekvieną kartą, kai įdėdami pastangas jūs priartėjate prie tikslo, jūsų smegenys išskiria dopaminą, apdovanodamos jus už pastangas. Taigi, kuo daugiau siekiate, tuo daugiau patiriate laimės pliūpsnių ir tuo daugiau kartų norite tai pakartoti. Tai virsta kaip priklausomybė ir gera žinia ta, kad gera, nes augina mūsų asmenybę, daro mus laimingus, ryžtingus, augina savivertę ir geriausia žinia, skirtingai nei kitos priklausomybės, mūsų nežaloja. Alkoholis, narkotikai, rūkymas, nesveikas maistas, viskas, kas ateina iš išorės dėl mūsų laimės trūkumo užpildymo, gali būti pakeista vien tuo, kad laimės pliūpsnius gausime dėl nuoseklaus tikslų siekimo. Todėl jei siekiate tikslų ir kartais jaučiate, kad negalite sustoti ir atsipalaiduoti, žinokite, kad tai dėl to, kad jūsų protas nori kuo greičiau gauti dopamino pliūpsnį, lygiai taip pat kaip narkomanas nori kuo greičiau gauti savo dozę. Šiuo atveju padės įsižeminimas į kūno pojūčius, atsisėdimas ir nurimimas. Kartokite sau, kad: viskas gerai, truputį per daug įsibėgėjau.  

Stresas-įprotis? 

Ar gali būti, kad stresas yra įprotis? Žinoma. Nes jei kažkada pradėjote stresuoti, kai jums galimai grėsė išnykimas, suformavote neuronų sinapses, kurios susiaktyvuoja tuomet, kai įvyksta situacija, panaši į praeitą. Stresinėje būsenoje į pasaulį žiūrėdami kaip į vietą, kurioje gręsia išnykimas, jūs galite susisiekti dar daugiau situacijų, kurios suaktyvuos dar daugiau neuronų, kol galiausiai nesąmonigai kortizolis susiaktyvuos kas dieną ir ne po kartą vieną. Tokiais atvejais būtina save sąmoningai stebėti ir sau garsiai sakyti, kad:

• Man viskas gerai
  • Kai sakome viskas – apibendriname aplinkybių visumą.
• Jaučiuosi saugus
  • Patvirtiname, kad negresia pavojus
• Dabar nurimstu
  • Sąmoningai nurimkite ir kelias minutes nieko neveikite. Nuskenuokite kūną nuo viršaus iki apačios. Pajauskite, kurios vietos įsitempusios ir atpalaiduokite jas 
• Džiaugiuosi atsipalaiduodamas
  • Įgarsiname atsipalaidavimą ir patvirtiname, kad tuo džiaugiamės
• Esu laimingas
  • Atsipalaidavę nusišypsokite. Jei šypsotės, reiškia jaučiatės džiugus ir ramus, o tai yra išlikimo būsenos priešingybė
• Nuveiksiu kažką, ką mėgstu
  • Ir galiausiai nuveikite tai, ką mėgstate. Dabar esate ramus, džiugus, jums nesąmoningai negresia pavojus, todėl galite skirti sau laiko padaryti tai, ką mėgstate. Labai svarbu kiekvieną žingsnį atlikti veiksmais, kadangi taip veiksmais parodome kūnui, kad mums priešingai nei pateikia protas, pavojus negresia

Kai kurie žmonės stresą patiria nuo pat mažų dienų, kai yra nelaimingi, atstumti savo tėvų. Tokiais atvejai reikia dirbti su savianalizės meditacija arba psichoterapeutu, dėkingumo, atleidimo, paleidimo praktimomis ir t.t.
Ir dar vienas dalykas kurį svarbu žinoti. Žodžiai turi būti papildyti atitinkama emocija. Kalbėdami aukščiau išvardintus teiginius, šypsokitės, stenkitės sukurti džiaugsmą, kurį sukuria žodžiai ir leiskite naujai sukurtai emocijai užlieti jūsų kūną. 

Ne visada išeina

Kartais reikia veikti ne greitai, o tiesiog daug. Deja, kai kurie žmonės pasirinkimo tarp darbo ir poilsio neturi, todėl yra priversti dirbti, kad jie bei jų artimieji jaustųsi ramiai ir saugiai. Dažnas tokių atvejų pavyzdys – vienišos mamos. Jos turi daug dirbti, gaminti, prižiūrėti vaikus, rūpintis gerbūviu. Tai yra siaubingai didelis darbas iš kurio ištrūktu neįmanoma. Ką daryti tokiu atveju? Tokiu ir panašiais atvejais būtina optimizuoti laiką tarp poilsio ir veiklos taip, kad jo užtektų atsistatyti. Ne kentėti, o visada ieškoti sprendimo ką padaryti, kad jaustis geriau. Tačiau yra tam tikra žmonių grupė, kurie nesąmoningai siekia kančios tam, kad gautų paguodos ir užuojautos. Žmonės, kurie pasąmoningai susikūrė arba buvo įdiegtas aukos vaidmuo tam, kad tokiu būdu gautų dėmesio, priėmimo ir pripažinimo.

Stresuoju-sergu

Kuo daugiau stresuojate, tuo daugiau laisvųjų radikalų atakų patiria jūsų imuninė sistema sukeldama uždegimus. Stresas rūgština organizmą, o uždegimai vyksta rūgštinėje terpėje ir atidaro prieiga daugintis mikrobams, virusams, infekcijoms ir laisviesiems radikalams, kurie yra viena pagrindinių uždegimų priežasčių. Jei patiriate daug streso, tikėtina, kad jūsų imuninė sistema daug lengviau pažeidžiama ir daug lengviau užklups peršalimas, gripas, virusinės infekcijos, kūnas visuomet bus truputį aukštesnės uždegiminės temperatūros, kuri termometre nerodys susirūpinimo, bet jausis nemaloniai. Todėl jei jaučiate, kad daug dirbant ir lekiant per gyvenimą milžinišku tempu pajuntate sirgimo požymius, leiskite sau pailsėti, pavalgyti sveiko, maitinančio maisto, bei atstatyti savo imuninę sistemą. Puikiai tinka vanduo, maistas, miegas, lengva mankšta, imunitetą stiprinantys prieskoniai, aštrūs patiekalai. Kiekvieną dieną vartokite po truputį imunitetą stiprinančio kokteilio. Receptą rasite čia

Stresas sendina

Kadangi organizmas patiria didelę stresinę apkrovą, organizmui tai labai didelis fizinis bei protinis iššūkis. Dėl patiriamos didelės apkrovos jis pervargsta tiek, kad peržengia laiko ribas bei atrodo seniau nei turėtų. Kadangi stresuojant mes peržengiame laiką, to pasekoje gauname rezultatą – laiką bandantį peržengti kūną. Oda pasidaro sukritusi, susiraukšlėjusi, dėl uždegimų parausta, pasidaro nevienodos ir nenatūralios spalvos. Akys be energijos ženklų, kūnas nuvargęs, išsekęs, be energijos. Jei stebite save veidrodyje ir jaučiatės taip, lyg būtumėte pasenę penkiais metais ar tiesiog jaučiatės seniau, nei manote, kad turėtumėte, žinokite, kad atėjo pats laikas kaip reikiant pailsėti bei perplanuoti savo gyvenimą bei laiką, leidžiama jame.

Pablogėjusi atmintis

Kadangi streso, o ypač ilgalaikio metu kūnas deda visas pastangas, kad išliktų, susitraukusios neuronų sinapsės blokuoja atmintį ir neleidžia atsiminti tam tikrų dalykų, veiksmų ar įpročių. Jei prastai atsimenate, tai požymis, kad patiriate stresą jau ilgą laiką. To pasekoje būtina skirti laiko atsipalaiduoti, pasimėgauti ramybe, gamta, oru, laisvalaikiu ir tiesiog taikia būsena su savimi. Kai kurie žmonės iš karto kreipiasi į daktarą. Ir vėl gi dėl to, kad nori gydyti pasekmę, o ne priežastį. Priežastis jau apčiuopėte, todėl pristabdykite tempą, persvarstykite savo veiklas ir keliaukime toliau. 

Energijos tėkmės blokavimas

Stresas yra įtampa, o įtampa stabdo energijos tekėjimą visame kūne. Smegenyse neuromediatorių transmisijas, o kūne virškinimą, organų funkcionavimą ir kt. Apie energiją kalbama nedaug, kadangi tai neapčiuopiama materija, kurios žmogus negali nei paliesti nei suvokti. Tačiau mes esame ne tik kūnas, materija, tačiau ir energija. Tai supratę, lengvai galime daryti išvadą, kodėl po didelio streso mums norisi emocionalaus maisto, tampame apatiški, paviršutiniški, vangūs bei prislėgti. Jei patyrėte didelį stresą ar patiriate jį kasdien,veiksmai ir priemonės, kurios padeda stabilizuoti energiją:

• Pakankamas kiekis vandens visoms kūno funkcijoms atlikti 
• Qi Gong praktika, kuri iš esmės dirba su energija. Susipažinkite su pagrindais čia
• Analitinė meditacija. Ne tik medituokite, tačiau ir galvokite, ką galite pakeisti, kad gyventi geriau: mąstymą, elgseną, bei jauseną
• Ašvaganda. Kininis ženšenis, kuris labai padeda miegoti ramiau bei kontroliuoti stresą dienos eigoje 

Tai tik keletas patarimų, bet tebūnie jie bus mažos idėjos naujiems įkvėpimams, o praktikos metu atneš naujų idėjų.

Stresuoju – gyvenimo nekontroliuoju? 

Dar vienas veiksnys į kurį vertėtų atkreipti dėmesį yra tai, kad iš dalies stresavimas reiškia gyvenimo nekontroliavimas. Pavyzdžiai:

• Jei patiriate stresą eisme, reiškia per vėlai išvažiavote. Jei per vėlai išvažiavote reiškia per vėlai atsikėlėte. Jei per vėlai atsikėlėte reiškia nenuėjote laiku miegoti, arba miegojote blogai, o abu šie reiškiniai veda prie to, kad tinkamai nesusidėliojote dienos
• Jei visą dieną darėte kelias užduotis vienu metu ir vakare negalėjote užmigti, nes kūnas vis dar buvo streso būsenoje, reiškia nesukontroliavote įvykių, norėjote padaryti daugiau nei įmanoma arba pasidavėte pagundai blaškytis tarp darbo ir pramogų
• Darbo dienos pabaigoje pradėjote jausti stresą dėl to, ko nepadarėte, nes netyčia sumoje keturias valandas “praskrolinot” arba pražiūrėjote Youtube. Vėlgi, kontrolės ir disciplinos trūkumas.

Jei susidėliosite dienos grafikas taip, kad pirma būtų svarbiausi darbai, o po to visa kita, diena praeis kitaip. Tačiau vėl gi. Daug dirbant ir siekiant tikslų, galime patirti neviltį bei egzistencinę krizę, kad “kam aš visa tai darau, jei negaliu sau nieko leisti?” ir tada įvyksta lūžis, atkrytis, kuriame įvyksta pasidavimas greitoms pagundoms, kurios išmuša iš ritmo viską. O sprendimas yra – disciplina ir balansas. Dirbkite tiek, kiek galite, tačiau be visų tikslų nepamirškite, kad gyvenimas yra ne tik kažko siekimas, bet ir būvimas savimi, bei leidimas sau tokiu būti. Be darbo, kiekvieną dieną jūs dar:

• Padarykite kažką, kas jums labai patinka
• Nepamirškite draugų, bendruomenės
• Padarykite kažką neatlyginamo. Tai sugrąžins į žmogiškumą, kadangi kai siekiame visko tik dėl savo naudos, daromės labiau egoistiški, kitaip: išdidūs
• Kalbėkite apie džiaugsmus bei tamsias akimirkas su artimaisiais
• Klausykite to, ko nori jūsų vidinis aš
• Leiskite vidiniam vaikui būti, svajoti, džiaugtis ir pykti. Leiskite jam svajoti apie viską, ką tik įmanoma
• Stebėkite kūne esantį streso lygį ir planuokite gyvenimą taip, kad jis mažėtų
• Nepamirškite ilsėtis bei sveikai maitintis
• Mokykitės stebėti kūną ir vadovautis jo pojūčiais. Noriu valgyti – einu valgyti. Noriu miegoti – einu miegoti. 
• Nepamirškite savo dvasinio aš. Koks mano tikslas šiame gyvenime? Ar tai ką darau yra prasminga? ar mane tenkina viskas, kas yra aplink, ar dėl to esu piktas ir nepatenkintas?
• Rašykite dienoraštį. 

Sąrašą galima tęsti iki begalybės, tačiau idėjoms tiek. Susidarykite savo dieninius ritualus kurie verčia jus jaustis gerai ir ypatingai nepamirškite jų tuomet, kai esate stiprioje įtampoje ir stresuojantis, nes tokiomis akimirkomis ištrūkti iš streso sunkiausia, tačiau labiausiai reikalingiausia.

Didėjantis svoris

Atkreipkite dėmesį į tai, kad jei jums pradėjo augti svoris, tai reiškia, kad patiriate lėtinį stresą ilgą laiką. Kadangi streso metu jūs stokojate natūralios energijos, jos pastoviai norisi gauti iš maisto ir dažnai – greito. Kuris reikalingas ne tik tam, kad pamaitintų, bet ir suteiktų geras emocijas, kurių stokojame būdami strese. Tuo tarpu ne tik, kad nepamaitina, bet įtraukia į ciklą, kuriame jaučiatės blogiau ir blogiau. Ciklas atrodo taip:

Stresas -> energijos trūkumas -> daug maisto, emocinio maisto -> bloga nuotaika, energijos trūkumas -> dar daugiau streso 

Emocionalumas

Tuomet kai esate skubantis, pavargęs, išsekęs ir patiriate daug streso, jūsų kūnas pasidaro labai jautrus ir tuomet tampate emocionalesnis. Jūs galite jautriau priimti žodžius, jautriau reaguoti, todėl tik atkreipkite dėmesį į tai, kad jei pasidarėte ypatingai emociškai jautrus, žinokite, kad pairiate didelį stresą. 

Jei pasidarėte ypatingai emociškai jautrus, žinokite, kad patiriate didelį stresą

Ne visada išeina suprast

Žmonės, kurie patiria nuolatinį stresą dešimtmečiais, gali net nežinoti ką reiškia būti ramybės būsenoje. Todėl jei einate harmoningo guvenimo link, prireiks nemažai laiko, kad pajustumėte ką reiškia tikra ramybės būsena. Tą padės pasiekti ivairios praktikos išvardintos aukščiau, žemiau, bei kituose straipsniuose.

Stresas dėl to, ko negaliu pakeisti

Dar viena tema iš šios temos yra stresavimas dėl to, ko negalime pakeisti. Šį įgūdį būtina išlavinti, kadangi jei negalvosime apie tai, ko negalime pakeisti, sutaupysime daug energijos bei laiko. Nėra kažkokių specialių taisyklių apie tai, kaip turėtų būti vystomas šis įgūdis, tačiau kas kartą, kai pradedate galvoti apie bet ką, ko negalite pakeisti, sugrįžkite į dabarties momentą ir kartokite sau teiginius, kurie būnant dabartyje, padės neprojektuoti ateities įvykių:

• Aš negaliu to pakeisti, todėl apie tai negalvosiu
• Šie įvykiai nepriklauso nuo manęs, todėl nesistengsiu mintimis to pakeisti

Ir panašiai. Įgūdį mokytis negalvoti ir to pasekoje nestresuoti dėl to, ko negalime pakeisti, norint gyventi geriau išlavinti būtina. Bet jei gyvenime jus valdo per daug išorinių veiksnių, kurių jūs negalite pakeisti ir patiriate dėl to stresą, pats laikas apie pagalvojimą to, kaip galite tai pakeisti, prisiimdami kuo daugiau atsakomybės už savo gyvenimą. 

Apatiškumas

Ypatingai svarbus dalykas, kurį reikia įsisąmoninti norint ištrūkti iš streso gniaužtų, yra suvokimas, kad patirdami didelį stresą mes tampame apatiški. Tai yra laikas, kuomet jaučiamės tokie bejėgiai ir bevaliai, kad atrodo norisi tik gulėti ir pvz:

• Žiūrėti serialus
• Naršyti socialinius tinklus
• Susirašinėti
• Gulėti
• Žiūrėti vaizdo įrašus

Kai tik pajausite, kad esate šioje apatiškumo būsenoje, tuojau pat imkitės veiksmų tai pakeisti. Kokių veiksmų imtis? Bet kokių, kurie sumažintų streso lygį jūsų kūne. Tai yra:

• Veikla, kuri jums patinka, kuria džiaugiatės ir kuri jus atpalaiduoja
  • Tai yra bet kokia veikla, kurios prašo jūsų kūnas tuomet, kai esate įsitempęs. Pasivaikščiojimas gamtoje, pasimėgavimas tyla, knygos paskaitymas ir t.t. Tai turi būti veikla, kuri lėtina smegenų dažnį, o ne jį greitina. Rami veikla. 
• Sugrįžimas į dabartį
  • Visas streso sumažinimo veiklos principas ir yra sugrąžinti jus į dabartį, kurioje yra saugu, ramu ir taiku ir negresia pavojus išlikimui. Veiklos kurios padės sugrįžti į dabartį
    • Meditacija
    • Kvėpavimas
    • Poilsis
    • Savęs jautimas erdvėje
    • Pozityvūs teiginiai
    • Kūrybinis procesas
    • t.t.

Visa šių pratimų esmė yra nusiraminti. Todėl kai atliekate šiuos pratimus stebėkite įtampą esančia savo kūne ir stenkitės jį atpalaiduoti. 

Panikos priepolis

Kai tapsite sąmoningu savo kūno stebėtoju, prasidės įdomūs dalykai. Stebėdami iš įpročio stresuoti pradedantį kūną, galimai susidursite su tuo ką įprastai vadiname panikos priepuoliu. Kadangi jūs pradedate valdyti stresą, o kūnas veikia pagal senas streso programas, vyksta plėšimas į dvi puses – jūs sąmoningai priimate vieną sprendimą, o kūnas nesąmoningai kitą. Prisitaikymui reikės laiko, ypač jei įprotis sukelti sau stresines situacijas yra ilgalaikis dalykas. 

Sprendimai

Viena užduotis vienu metu

Norint išjungti streso, o šiuo metu išlikimo mechanizmą, pirmiausia reikės sąmoningomis pastangomis parodyti kūnui ir protui, kad nėra reikalo stresuoti, nes mums negresia išnykimas. Viena užduotis vienu metu. Tokia sąlyga. 

Atrodo, kad darant kelias užduotis vienu metu galime padaryti daugiau, tačiau taip nėra. Nuosekliai dirbdami prie vienos užduotis mes sutelkiame visą dėmesį į ją, o tai reiškia, nukreipiame ten visą energiją ir pastangas. Skirtingai nuo tada, kai darome dvi ar tris užduotis vienu metu, pilnai nesutelkdami dėmesio nei i vieną iš jų. Kadangi dėmesys tai nukreipiamas tai vėl išblaškomas, perkeliant jį į kitą užduotį, pilnas susikaupimas neįvyksta niekada. Nesivaikykite mados pasididžiuoti, kad multitaskinate, nes taip tik parodote savo neišmanymą apie tai, kaip veikia tikrasis susikaupimas ir dėmesio paskirstymas. Pavyzdžiai nagrinėjimui ir praktikai:

• Jūs žiūrite televizorių ir klausote partnerio
  • Suprasti, kas vyksta per televizorių reikia girdėti ir matyti. Suprasti pašnekovą reikia girdėti ir jei klausoma pilnai – matyti. Pusė dėmesio sutelkta ten, o pusė ten. Kurios pusės klausote daugiau, į tą pusę nukreipta daugiau dėmesio. Vėl gi, jei tai mąstymo nereikalaujanti kalba, pokalbis vyksta automatiškai. Tačiau jei reikia galvoti – neįmanoma būti dviejuose vietose vienu metu
• Jūs dirbate ir su kuo nors kalbate
  • Dėmesys ir ten ir ten. Jei sutelkiate dėmesį į darbą, kartais atsakote pašnekovui taip, kad jis sako, kad “atrodo, kad tu neklausai manęs”, arba “atrodo, kad tavęs čia nėra”. Jūs sutelkęs dėmesį į darbą, todėl atsakymas yra autonominis, neapgalvotas, toks kaip “aha”, “turbūt”, “nežinau”
• Jus vairuojate ir kalbate su keleiviu.
  • Kol vairavimas nereikalauja pastangų, o vyksta pasąmoniniai, dalyvaujate pokalbyje. Vos tik eismo sąlygos pasikeičia ir jūs pradedate galvoti, kaip važiuoti, pokalbyje dalyvauti negalite, nes jūsų dėmesys nukreiptas kitur. 

Darykite vieną užduotį vienu metu. Susirašykite užduočių sąrašą ir darykite vieną po kitos, nešokinėdami nuo vienos prie kitos. Taip išliksite ramus ir susitelkęs. Užduotis paskirstykite nuo sunkiausių/svarbiausių iki lengviausių, kadangi protas geriausiai dirba pradžioje ir yra nusiteikęs spręsti sunkias užduotis tuomet, kai yra pilno pajėgumo. Svarbiausios užduotys tik pradėjus dirbti/ryte, lengviausios pagal laiko išdėstymą. Kai smegenys pavargsta, kyla noras pailsėti, pakalbėti, padykinėti, pasvajoti ir tiesiog atsipalaiduoti. Tai normalu. Todėl užduotis, iš tikro svarbias darome pirmiausia ir vieną užduotį vienu metu. Taip nesukelsime streso. Svarbu paminėti, kad daryti kelias užduotis gali kilti pagunda tuomet, kai pavargstate, todėl nekankinkite savęs ir pasidarykite dvidešimt minučių pertrauką. Dvidešimt minučių pertauką darykite kas pusvalandį ar valandą. Taip garantuotai išliksite susikaupęs ir produktyvus. Galite dirbti kelias valandas iš karto ir puiku jei turite išvystyta susikaupimo ir produktyvumo mechanizmą, tačiau pertraukos vis tiek reikalingos. Geriausia klausyti kūno. Kaip?

• Kai dirbate, paklauskite savęs ar norėtumėte pertraukos? Jei atsakote taip, tačiau esate įsitraukęs taip, kad negali ištrūkti – jums būtinai reikia pertraukos

Svarbi pastaba. Kai darote vieną užduotį vienu metu jūs išmokstate/mokotės kontroliuoti savo laiką ir dėmesį bei auginate savivertę bei pasitikėjimą. Kai jūs nusprendžiate, kad darysite užduotį x ir nesiblaškydamas ją darote, jūs neleidžiate trikdžiams iš aplinkos kontroliuoti jūsų dėmesio ir taip tampate kontroliuojančiu savo gyvenimą. Jūs tampate kontroliuojančiu savo dėmesį, o tai reiškia, kad:

• Jūs kontroliuojate savo gyvenimą
• Jūs esate laimingas 
• Pasitikite savo jėgomis, 
• Esate kryptingas 
• Turite aukštą savivertę 
• Jūsų nevaldo išorinės jėgos
• Nesate aplinkybių auka

Jei esate streso būsenoje, svarbius sprendimus atidėkite į tuomet, kai jaučiatės atsipalaidavęs ir galite apmąstyti situacijas iš kiekvieno galimo kampo

Sulėtėjimas 

Darysime vieną užduotį ir taip lėtai, kaip įmanoma. Dar galite užsimerkti ir įgarsinti savo kiekvieną veiksmą, kurį darysite tik vieną, vienu metu. Tai padės sugrįžti į pojūčius. Pajauskite savo kūną skrodžiantį erdvę.

Stėbėkite savo kūną

Stėbėkite kur yra įtampa. Nukreipkite dėmesį į tą kūno dalį ir atpalaiduokite ją. Jei negalite atpalaiduoti, prisėskite ir pamasažuokite kiekvieną dalį, į kurią nukreipiate dėmesį.

Kvėpavimas

Užsimerkite ir pakvėpuokite. Paprastas kvėpavimas didelės naudos neduos, bet jei pakvėpuosite per nosį 20-40 kartų ir paskutinį kartą įkvėpsite į plaučius maksimaliai, pripildysite kūną ir smegenis dideliu kiekiu deguonies. Tada tikrai nurimsite. Tik būtinai sėdėkite, nes didelis deguonies kiekis sukels galvos svaigimą ir net galite nualpti.

Įsiklausykite į aplinką

Užsimerkite ir sutelkite dėmesį į klausimą. Klausykite kas vyksta aplinkui, savo klausa tyrinėkite aplinką. Kas čia skamba? Kur skamba? Kokie daiktai skleidžia garsus? Tai yra nuostabus pratimas pašalinti stresą ir sugrįžti į kūno pojūčius.

Išsikalbėkite

Labai svarbu turėti su kuo išsikalbėti bei būti suprastam tais momentais, kuomet patiriate stresą. Galbūt stresą sukėlė neigiamos emocijos, kurios sekė po to, kai jus kažkas apgavo, pamelavo, praradote kažką svarbaus ir t.t. Išsikalbėkite su artimu žmogumi, kuriuo galite pasitikėti ir jausitės daug geriau.

Darykite tai, ką norite

Jūsų kūnas tikrai nori kuo greičiau pabaigti išlikimo būseną. Ir jūs tikrai jaučiate, ką norėtumėte daryti, kad tai baigtųsi. Jūs jaučiate stresą, jaučiatės kiek suaktyvėjęs, tačiau atrodo, kad negalite ištrūkti. Bet kūnas jums tikrai siunčia signalus, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį. Įsivaizduokite, kad dirbate ir jau jaučiate, kad pasidarėte įsitempęs ir nusprendėte pasidaryti pertrauką. Tačiau stresas jūsų nepaleidžia. Kūno siunčiami signalai yra apie tai, ką jūs norite daryti tam, kad baigtumėte stresą. Tai gali skambėti neįdomiai, kadangi kai įsitraukiate į kažkokią veiklą ar darbą, jums atrodo, kad tik tai ir egzistuoja tuo metu, kaip įmanoma galimybė nuveikti kažką reikšmingo. Mintys ar kūno signalai gali skambėti taip:

• Norėčiau atitrūkti ir nurimti
• Eisiu užsikaisti kavos/arbatos
• Pats laikas pailsėti
• Jaučiuosi pavargęs, jaučiu, kad noriu atsitraukti
• Jaučiuosi įsitempęs, pats laikas pailsėti
• Noriu petraukos
• Noriu eiti paskambinti draugui ir pailsėti

Ir taip toliau. Klausykite minčių ir ateinančių kūno signalų, kadangi jie signalizuoja apie tai, ko jums tuo metu reikia, kad nurimti. 

Darymas tamsoje

Kadangi akys priima 85% informacijos, nematant, nerinksime informacijos iš aplinkos. Nematydami kas vyksta, ir dabar kalbėsime labai tiesiogiai, tiesiog nejausite streso, nes nežinosite dėl ko stresuoti. Savęs apgaulė. Atsisėskite ir užsimerkite. Padarykite ką nors nežiūrėdami, o informaciją rinkdami tik likusiais kūno pojūčiais. Nueikite į kitą patalpą, lieskite daiktus, tyrinėkite juos, tik jokiu būdu neatsimerkite.

Norint nuveikti, teks išmokt neveikti

Puiku, kad norime nuveikti daug dalykų, kurie pagerina gyvenimą mums, aplinkiniams bei mūsų artimiesiems. Tačiau, kad ir kaip norime nuveikti kuo daugiau per kuo greičiau, vienaip ar kitaip teks išmokti rasti balansą ir atsipalaiduoti. Nes kūnas nėra mašina ar robotas. Jis negali veikti be sustojimo ar taip ilgai kaip norime. Privalome išmokti atsipalaiduoti, nes gyvendami darbo-streso-išlikimo režime mes ankščiau ar vėliau sudegsime. Išsianalizuokite:

• Kas jums teikia džiaugsmą? Tai darbas? Gerai! bet ….
• Kaip jūs atsipalaiduojate kai nereikia apie nieką galvoti?
• Kaip jūs pailsinate kūną? 
• Kas jus prajuokina?

Atsakykite į šiuos klausimus, kadangi tik taip galėsite sužinoti kaip galite atsipalaiduoti tuomet, kai norite atsipūsti nuo darbų ir perkrauti kūną bei protą ir paruošti dirbti iš naujo.

Nepriiminėkite svarbių sprendimų

Sprendimai priimami streso būsenoje yra plačiai neapgalvoti, nes norime priimti juos, kad juo greičiau tęsti tai, ką darome. Jei esate streso būsenoje, svarbius sprendimus atidėkite į tuomet, kai jaučiatės atsipalaidavęs ir galite apmąstyti situacijas iš kiekvieno galimo kampo. Jei jaučiate, kad net ir pailsėjęs negalite priimti sprendimo judėti norimos krypties link, atidėkite tai į tada, kai galėsite aiškiai viską permąstyti. Galbūt esate pavargęs ir šiuo metu apskritai nenori priiminėti jokių sprendimų, todėl stebėkite savo kūną ir klausykite to, ką jis jums sako.  

Įgarsinkite veiksmus

Ką nors darydami, nukreipkite dėmesį į jutimo pojūčius ir įgarsinkite viską, ką darote, darydamas greitai, bet taip lėtai, kad galėtumėte apibūdinti balsu:

• Dabar atsisėdu ant kėdės
• O dabar įkvepiu gilų oro gurkšnį
• Dabar ištiesiu ranką ir paimu kavinuką, užsikaisti kavos

Labai svarbu paminėti, kad viskas vyksta dabar, kadangi taip garsiai pabrėšite, kad esate dabartyje ir nesiekiate atsidurti ateityje kur esate saugus.

Siekdami laimės ir sėkmės atkreipkite į tai dėmesį: ar tik nesivaikote vaivorykštės, kuri gražiai atrodo, bet pasiglemžia visą jus ir galiausiai yra nepasiekiama?

Už vairo

Norint nusiraminti, vairuodami elgsimės taip, kaip elgtųsi jūsų rami asmenybė. Kai važiuojate tarp automobilių, važiuokite paskui juos, neužlindinėkite. Jei mašina sustojo, nelyskite į kitą eismo juostą, norėdami pravažiuoti greičiau. Sekite eismą ir keliaukite su juo. Šį galima sakyti įgūdį, labai svarbu taikyti visuomet, kai norite nusiraminti arba išlikti ramus. Kadangi norint kuo greičiau pasiekti kelionės tikslą, o šiuo atveju – nuvažiuoti keliu kuo greičiau, mes sukeliame sau stresą. Jei nespėjate, vadinasi blogai susiplanavote laiką, todėl nieko dėl to nekaltinkite. Kitas vairuotojas ar eismo kamštis nekaltas, kad jūs neapskaičiavote savo laiko. O dažnai tai ir norisi padaryti – išlieti pyktį ant supančio pasaulio. Susiplanuokite laiką taip, kad atvyktumėte laiku. Geriausia išvykti keliasdešimt minučių ankščiau, nei numatomas atvykimas. 

Niekas nepadeda…

Ir galiausiai, jei niekas iš aukščiau išvardintų būdų nepadeda ir jūsų stresas pasiekė tokį lygį, kad nurimti neįmanomą, atėjo pats laikas pailsėti. Jūsų kūnas sako “man gana, daugiau nebegaliu, todėl esu suirzęs, sumišęs ir piktas”. Atsipalaiduokite ir nusiteikite bent dvi dienas nieko neveikti. Leiskite sau išsimiegoti, išsigulėti, nedaryti nieko kas reikalauja sudėtingos fizinės bei protinės veiklos. Kai pailsėsite, jūsų kūnas bus už tai dėkingas ir apdovanos jus ramios energijos pliūpsniu vėl sėkmingai grįžti į darbus.

Disciplina

Disciplina yra būtinas komponentas laimei, sėkmei bei sveikatai. Problema ta, kad žmonės siekdami sėkmės ir įsivaizduojamos laimės (daugiau pasieksiu, daugiau uždirbsiu, būsiu svarbesnis ir reikalingesnis) pamiršta patį svarbiausią komponentą visam tam pasiekti – sveikatą. Todėl be visų norų bei troškimų svarbu ir laikytis tam tikrų taisyklių, kurios padės būti sveiku: (be to, dažnai stresas yra reakcija į žemiau paminėtų kriterijų trūkumą)

• Miegokite 7-8 valandas
  • Ypatingai daug fiziškai bei protiškai dirbantiems žmonėms reikia daug miego. Dažnai daug dirbantys neturi laiko, todėl norą pramogauti kompensuoja naktinėdami. Sumažinkite darbo tempus, jei trūkstą laiko pramogoms
• Miegas iki 24-os valandos
  • Geriausia iki 22:30, tačiau šiais laikais, kai tempas toks didelis, nueikite miegoti bent jau 12-ą  valandą nakties
• Kelkitės kuo ankščiau
  • Kuo ankščiau kelsitės, tuo geriau jausitės ir tuo geresnis bus jūsų dienos ritmas. Gali atrodyti nuobodu neilgai miegoti, tačiau kėlimasis ryte jūsų kūną bei jūsų asmenybę veikia kitaip nei persimiegojimas
• Persimiegojimas
  • Mažai kalbama apie tai, tačiau tai yra labai svarbu. Persimiegant jūsų kūnas mano, kad diena pasislenka ir reikia eiti miegoti vidurnaktį. Taip pat esate vangus, neproduktyvus, sutrikęs. Bet kokiu atveju venkite persimiegojimo
• Poilsis
  • Dirbant tiek fiziškai tiek protiškai reikalingas poilsis, o dažnai jo nėra, yra tik miegas. Poilsio reikia kūnui atsipalaiduoti ir atsistatyti. Skirkite laiko atpalaiduoti protą bei kūną nespauskite savęs, nes pradėsite jausti stresą vien jau nuo to, kad esate išsekęs
• Kvėpuokite
  • Skirkite laiko dienoje nurimti ir pakvėpuokite, kadangi užsiėmę reikalais ir veiklomis mes ne kvėpuojame, o paviršutiniškai alsuojame tam, kad palaikyti gyvybę. 
• Daug vandens
  • Vanduo yra būtinas mūsų organizmui, kad palaikytų visas reikalingas funkcijas. Gerkite 0,038 mg. vandens kiekvienam kūno kilogramui kasdien, tik atsikėlus, prieš miegą, prieš maistą, šiek tiek po maisto. Dažnai stresas yra sukeltas dehidratacijos dėl organizmo šoko ir panikos, kurį jis patiria negaudamas vandens. Ir vėl – nesąmoninga išlikimo grėsmė
• Prakaituokite
  • Labai svarbu bent kelias dienas per savaitę paprakaituoti. Skirtite laiko fizinei veiklai, kad išprakaituotumėte kūne susikaupusius nepageidaujamus patogenus. Puikūs pratimai prakaitavimui
    • Bėgimas 
    • Lenta
    • HIIT treniruotė 
• Vitaminai/mineralai/rūgštys/feritinas
  • Labai svarbu pastoviai palaikyti balansą. Būtų puiku, jei vartotumėte juos 2-3 mėnesius su 1-o mėnesio pertrauka
    • Omega 3 riebalų rūgštys;
    • Askorbo rūgštis – Vitaminas C;
    • Magnis;
    • B grupės vitaminai;
    • Feritinas, jei žemas lygis:
      • Dėl feritino trūkumo galite jaustis labai nusilpęs, piktas ir netgi jausti egzistencinę krizę, kadangi neturi jėgų gyventi ar apskritai egzistuoti
    • Vitaminas D3
• Sveika mityba
  • Jei sveikai maitinsitės, būsite sveikas, laimingas ir jausitės gerai. Problema ta, kad kyla pagunda apdovanoti save nesveiku maistu tuomet, kai jaučiame, kad to nusipelnėme. Ypatingai tuomet, kai sunkiai dirbate. Kartais tą padaryti netgi reikia, nes žarnyne turi būti balansas tarp sveikų ir nesveikų bakterijų. 85% maisto turi būti sveiko, o 15% galima pasimėgauti emocijas teikiančius maistu. Problema ta, kad daug žmonių, ypatingai stokojančių laimės hormonų, apdovanoja save tokiu maistu kiekvieną dieną, ištisus mėnesius. Vien jau tai privers jus jausti stresą, nes kūnas visada bus valymosi stadijoje, iš resursų, kurių ir taip neturi, nes negauna su gaunamu maistu. 
• Reguliariai mankštinkitės
  • Darykite tai, jei tik sportas jums ir verčia jus jaustis gerai. Sportuojant ir einant į šaltą dušą išsiskiria panašiai laimės hormonų, kaip nuo stiprių narkotikų ir ta laimė trunka valandas, nežaloja mūsų kūno, o verčia jaustis gerai. Tik tie laimės antplūdžiai maži, jie duoda ramybę bei pasitikėjimą, skirtingai nei narkotikai, kurie duoda didelį kiekį šių jausmų trumpą laiką. Tik įdomus dalykas tas, kad yra žmonių, kurie niekada nesportuoja ir jaučiasi puikiai, nes jie laimę ir pasitenkinimą sieja su kitomis gyvenimo sritimis bei pasiekimais, kurie suteikia laimės pojūtį. Kitas paaiškinimas yra tas, kad: smegenys mus apdovanoja dopaminu kiekvieną kartą, kai padarome kažką, kas prisideda prie mūsų išlikimo. Sportas – tai energija, ištvermė, jėga, pasitikėjimas ir tai gavus, mes esame apdovanoti laimės hormonais. Bet sportas taip pat gali būti pabėgimas nuo savo pojūčių, todėl tai nagrinėsime plačiau.
• Medituokite
  • Meditacija turi daug privalumų, tačiau šiuo atveju paprasta meditacija padės nurimti tiek kūnui tiek protui ir priimti geresnius, labiaus apgalvotus sprendimus. Apie kūno indukcijos meditaciją skaitykite čia
• Kurkite
  • Žmogus yra vienintelė būtybė kuri sugeba kurti. Kūryba yra tai, kas daro mus individualiais. Kūrybai reikalingas atsipalaidavimas, todėl arba atsipalaiduojate ir kuriate, arba remiantis atvirkštine inžinerija – pradeda kurti ir atsipalaidavimas seka po to
• Ir svarbų svarbiausia – būkite savimi
  • Daug žmonių šiais laikais taip pasinėrę į išorinį “tobulo savęs” kūrimą, kad visiškai atitolsta nuo vidinio aš ir vidinio vaiko. Vaizduoja rimtus, perdėtai mandagius, nors toli gražu tokie nėra. Tai viena svarbiausių temų. Pergalvokite save, ką ir kodėl darote, bei kur einate

Vaikydamiesi laimės, nepamirškite būti laimingas

Vaikydamiesi laimės, nepamirškite laimės, kuri yra jums po kojomis. Draugai, bendruomenė, geras laikas, džiugesys ir kitos pamatinės žmogaus vertybės. Ryšys su gamta, saulės teikiamas džiaugsmas, ir kiti dalykai, kurie teikia didžiulį džiaugsmą ir nieko nekainuoja. Sustokite minutei ir pagalvokite apie tai. Kartais, kad nutraukti streso ciklą tik tiek ir tetrūkstą. Atsipalaiduoti ir gyventi. Bet yra problemos. Žmonės visuomet vaikosi geresnio gyvenimo kaip idėjos, kad kai pasieks x, gaus z arba nusipirks y, taps laimingesni. Tačiau visas to vaikymas iššvaisto visą laiką, gyvenimą, bei sveikatą. Siekdami laimės ir sėkmės atkreipkite į tai dėmesį: ar tik nesivaikote vaivorykštės, kuri gražiai atrodo, bet pasiglemžia visą jus ir galiausiai yra nepasiekiama?

Išvada

Jei laikysitės aukščiau išvardintų pagrindinių principų, tikimybė būti streso būsenoje yra daug mažesnė. Jei patiriate stresą ir jis visu savo “gražumu” jus įtraukia dažnai, stebėkite save, savo kūno pojūčius ir galvokite ką galite padaryti, kad to išvengti. Jei dažnai nervuojatės spūstyse, išvažiuokite ankščiau. Jei išvažiuojate ankščiau, kelkitės ankščiau. Jei ankščiau keliatės, eikite ankščiau miegoti. Jei užsižiūrite televizorių, išjunkite jį ankščiau. Jei negalite užmigti, šalinkite tikrąsias priežastis, o to priežastys tikriausiai nuovargis ir išsekimas, todėl pailsėkite. Visada ieškokite esminės priežasties, kuri sukėlė pasekmę ir mokydamasis šalinti tikrąsias priežastis nesulauksite pasėkmių. 

Adios amigos